Par Karine Bordeleau, B. Sc. Kinésiologie

Il n’y a pas de pilule miracle pour perdre du poids. Nous sommes tous différents et nos corps réagissent de différentes façons. Par contre, nous devons nous poser une question importante : « Est-ce que mon apport énergétique est plus élevé que ma dépense ? » Pour avoir des résultats, il faut s’assurer que notre dépense est supérieure ou égale à notre apport. C’est le simple effet du balancier et la formule de base pour la perte de poids. Pour faciliter et même accélérer la perte de poids, il faut porter attention aux éléments suivants.

1) L’entraînement

Selon la Fondation des maladies du cœur du Québec, la population devrait faire au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie à intensité modérée. Par ailleurs, pour augmenter les bienfaits, 300 minutes par semaine auraient un plus grand avantage. Ceci est une bonne base pour déclencher le métabolisme. En rajoutant la musculation aux activités cardiovasculaires, la dépense énergétique et le métabolisme au repos sont accélérés.

Entraînement en circuit de 30 minutes :

Combinez 5 minutes de cardio et 2 à 3 exercices de musculation (15 à 20 répétitions). Ceci permet de conserver la fréquence cardiaque élevée qui par conséquent, permet une dépense calorique intéressante.

Entraînement par intervalle de 20 minutes :

Lors de votre séance d’entraînement cardio, insérez des intervalles de 15 secondes à 1 minute d’intensité plus élevée. Par exemple, 5 minutes à une intensité confortable alternées avec 5 minutes de 30 secondes rapides suivies de 30 secondes de récupération.

Augmentez vos activités cardiovasculaires par semaine :

Ajoutez deux activités plaisantes de type loisirs (marche, natation, randonnée à vélo, jardinage, magasinage, etc.) d’intensité basse à modérée pour un durée de 30 minutes à 1 heure.

N’oubliez pas d’être le plus assidu possible. Vous devez insérer des séances d’entraînement dans votre quotidien sans que ce soit une surcharge. Soyez créatif et bougez le plus souvent possible!

2) L’alimentation

L’activité physique et l’alimentation font équipe. Même avec le meilleur programme d’entraînement, votre entraîneur n’a aucun contrôle sur vos choix alimentaires. Regardez dans votre garde-manger, analysez le contenu et n’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne)/nutritionniste. Il/elle saura bien vous guider et vous éclairer pour les meilleurs choix santé dans votre assiette:

Chaque jour, consommez 3 repas équilibrés sans négliger le déjeuner ainsi que 2 à 3 petites collations santé entre les repas.

Diminuez les aliments à haute teneur en sodium.

Mangez des fruits et des légumes en grande quantité.

Faites attention aux gras trans et saturés.

Consommez 1 à 2 litres d’eau par jour.

Diminuez votre consommation d’alcool (calories vides).

3) Le sommeil

Le sommeil est un facteur souvent négligé dans l’équation de la perte de poids. Pourtant, le sommeil a un lien direct sur le métabolisme et l’équilibre des hormones. Certaines études démontrent un parallèle entre la perte de poids et le manque de sommeil. Selon le « Sleep-Wake Disorders Center at Montefiore Medical Center » à New York, les individus dormant 5 à 6 heures par nuit perturbent les hormones liées à la faim et le métabolisme de repos. En jumelant ce phénomène à une collation en soirée, tout est débalancé. Au lieu de brûler et d’éliminer cet apport calorique, le corps le stockera et le transformera en gras puisque le métabolisme est ralenti.  Le sommeil est réparateur au niveau musculaire, pour le système nerveux et permet une prise de force pour le lendemain. Donnez donc à votre corps les heures de sommeil qu’il mérite.

4) Le stress

Lorsque nous sommes stressés, l’hormone de stress, le cortisol, est libéré pour nous aider à contrer une situation (voir l’édition de mars 2009 du Point Spécifik). Par ailleurs, le cortisol ralenti le métabolisme, augmente la faim et joue sur le taux de sucre (hyperglycémie) causant fatigue et saute d’humeur. De plus, dû au cortisol le stress augmente la réserve de gras, souvent abdominal. Celui-ci est le plus dangereux. Il engendre des problèmes de santé significatifs soit le diabète et la graisse viscérale. Plus vous êtes exposés au stress, plus vous prenez de mauvaises habitudes de vie : restauration rapide (fast food), négligence de l’entraînement due à une fatigue accumulée ou alimentation compulsive liée à une situation émotive. Dans votre journée, prenez quelques minutes pour vous ressourcer et respirer profondément, votre poids vous remerciera !

Référence:

Fondation des maladies du cœur du Québec : http://www.fmcoeur.qc.ca

Santé Canada : http://www.hc-sc.gc.ca/

Advance health & Life extension: http://www.advancehealth.com/cortisol.html

Sante Ontario: http://www.santeontario.com