Par Alexandre Doré, B. Sc. Kinésiologie
Une facette de l’entraînement souvent négligée et méconnue est l’utilisation du tempo. Celui-ci se définit comme étant la vitesse d’exécution des mouvements en entraînement musculaire. Chaque seconde de travail est importante et calculée dans une planification spécifique et élaborée. En plus du volume d’entraînement (séries et répétitions), le kinésiologue mesure également le « temps sous tension » du muscle. Cela permet de bien cibler différents types de qualités musculaires ainsi que de varier et bien périodiser les programmes d’entraînement.
Selon la nomenclature internationale, on peut reconnaître un tempo par une série de 4 chiffres. Les contractions musculaires responsables du mouvement sont donc décortiquées en 4 moments et chacun de ces chiffres désignent un moment bien précis.
En Amérique du Nord, le premier chiffre définit le temps excentrique du mouvement donc, le moment où la fibre musculaire se contracte et s’étire jusqu’à sa longueur initiale tout en gardant un contrôle contre la résistance ou la charge qui est appliquée sur elle. Dans l’exemple où un tempo serait de « 2030 », nous devons donc contrôler le mouvement excentrique jusqu’à l’amplitude désirée en 2 secondes. En bref, cette phase est le moment ou l’on « retient » la charge.
La phase concentrique d’un mouvement où la fibre musculaire se contracte et raccourcie afin de produire un mouvement contre la charge, est définie par le 3e chiffre. Toujours en se référant au même exemple (« 2030 »), ce moment devrait durer 3 secondes. Cette phase est le moment où l’on applique une force active et où l’on « pousse » ou « repousse » la charge.
Le 2e et le 4e chiffre détermine le temps intermédiaire entre les phases excentriques et concentriques. Pendant ces phases, une contraction musculaire est toujours présente sans toutefois qu’il y ait de différence au niveau de la longueur de la fibre musculaire.
En intégrant le tempo aux autres paramètres relatifs à l’entraînement, il est possible de varier ce dernier et ainsi cibler un des quatre types de qualités musculaires. Voici principalement ces qualités ainsi que les répétitions de mouvements associées :
1. L’ENDURANCE est associée à des répétitions de 13 et plus. Le temps sous-tension du muscle est de 71 secondes ou plus.
2. L’HYPERTROPHIE compte de 9 à 12 répétitions et un temps sous-tension variant de 41 à 70 secondes.
3. L’HYPERTROPHIE FONCTIONNELLE compte de 6 à 8 répétitions et un temps sous-tension de 21 à 40 secondes.
4. LA FORCE RELATIVE compte de 1 à 5 répétitions et un temps sous-tension de 1 à 20 secondes.